Jeśli chcę schudnąć muszę zastosować deficyt kaloryczny. Czyli spożywać mniej kalorii niż mój organizm potrzebuje. Szczególnie na początku odchudzania  może towarzyszyć głód, który może być przyczyną m. in.  zbyt drastycznego zmniejszenia przyjmowanych kalorii co wiąże się z spadkiem poziom glukozy we krwi, zwiększone uczucie głodu może się pojawić, jeśli spożywasz posiłki co 4-5 (a nawet więcej) godzin.

Zdjęcie przedstawiające człowieka z wąsem myślącego o zdrowym i szybkim jedzeniu.
Zdjęcie pochodzi z serwisu: http://www.freepik.com

Nie połykaj jedzenia w pośpiechu – staraj się jeść spokojnie i świadomie.

Za głód i uczucie sytości odpowiadają dwa główne hormony: leptyna i grelina.

Leptyna jest hormonem sytości produkowanym głównie przez komórki tkanki tłuszczowej, odgrywającym istotną rolę w kontrolowaniu masy ciała. Jest ona bowiem odpowiedzialna za wysłanie sygnału, że jesteśmy najedzeni i powinniśmy przestać jeść. Można więc stwierdzić, że w momencie, gdy poziom leptyny wzrasta, to apetyt się zmniejsza.

Grelina jest hormonem odpowiedzialnym za uczucie głodu. Wytwarzana jest przede wszystkim przez komórki nabłonka żołądka. Wysyła informację do mózgu, która informuje o potrzebie przyjęcia pokarmu. Jej poziom będzie spadał po posiłku oraz w czasie aktywności fizycznej. Zupełnie odwrotny wpływ na grelinę będzie miał silny i przewlekły stres oraz niedostateczna ilość snu.

W skrócie przed posiłkiem: poziom greliny jest wysoki, a poziom leptyny niski. Z kolei po posiłku leptyna osiąga wysoki poziom, a poziom greliny stopniowo się zmniejsza. Najważniejsze jest to, że hormony te działają z opóźnieniem. Zaleca się, aby jeść wolno i jako podstawę dla ułatwienia warto przyjąć 20 minut czasu na spożycie posiłku. Eksperymentalnie zmierz zegarkiem, jak długo jesz swój posiłek, a będziesz zaskoczony!

Należy pamiętać o pięciu posiłkach dziennie.

Regularne ich spożywanie jest kluczem do sukcesu! Jeśli posiłki spożywane są częściej, nasz organizm nie zdąży ich strawić i wykorzystać dostarczonych kalorii, co skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Z kolei zbyt rzadkie spożywanie posiłków wzmaga w nas uczucie głodu, co powoduje, że zjadamy więcej niż potrzebujemy. Jeśli przerwy między posiłkami wynoszą więcej niż 5 godzin (za wyjątkiem snu), nasz organizm przestawia się w tryb „gromadzenia zapasów” i przekształca dostarczone składniki pokarmowe w m.in. tłuszcz. Dlatego najlepiej jest jeść częściej i mniej, niż rzadziej i w większych ilościach. Wówczas zasilamy nasz organizm odpowiednią dawką energii i nie przejadamy się, co minimalizuje ryzyko przybierania na wadze. Mniejsze posiłki nie obciążają nadmiernie żołądka, dzięki czemu trawimy je szybciej.

Jedz produkty o dużej objętości, ale małej kaloryczności

Ludzie zwracają uwagę na objętość spożywanych posiłków w ciągu dnia, a nie na ich kaloryczność. W trakcie odchudzania ważne jest, aby jeść takie produkty, które będą nie tylko oszukiwały nas mózg poprzez zajętą powierzchnię na talerzu, ale i wypełniały żołądek powodując uczucie sytości. Do takich produktów zaliczymy przede wszystkim warzywa zawierające dużo błonnika, których objętość jest znaczna. Przykładem są: grzyby, ogórki, sałaty, brokuły i kalafior. Bardzo łatwo zapełnić powierzchnię talerza warzywami, przez co nie odniesiemy wrażenia, że musimy jeść mało. Jest zupełnie odwrotnie – musimy jeść dużo, ale takich produktów, które mają dużą objętość, a niską kaloryczność.

Zwiększ białko

Białko bierze udział w spalaniu tkanki tłuszczowej, dlatego jego przyjmowanie jest niezbędne dla efektywnej utraty zbędnych kilogramów. Dodatkowo białko jest najbardziej sycącym elementem w diecie. Jeśli jesteś ciągle głodny w czasie odchudzania, zwiększ ilość spożywanego białka, obniżając ilość węglowodanów i/lub tłuszczy.

Jeśli odczuwam częsty głód należy zwiększyć ilość mięsa, ryb lub jaj, z kolei wegetarianom rośliny strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica) i ich przetwory np. tofu, a także pestki i orzechy, a nawet nasiona chia.

Autor: Aneta Falczyńska – dietetyk